1. Ćwiczenie oddechowe – fala
Cel: Szybkie uspokojenie emocji
Jak to zrobić:
- · Usiądź wygodnie lub połóż się.
- · Połóż rękę na brzuchu.
- · Wdychaj powietrze głęboko przez nos (brzuch unosi się jak fala).
- · Wydychaj powietrze powoli przez usta (brzuch opada).
- · Powtórz 10 razy.
Dlaczego działa: Rytmiczny oddech pomaga aktywować układ przywspółczulny (odpowiedzialny za wyciszenie).
2. Relaksacja progresywna – napnij i puść
Cel: Rozluźnienie ciała i umysłu
Jak to zrobić:
- · Napnij mocno mięśnie jednej części ciała (np. dłoni) na 5 sekund.
- · Następnie szybko je rozluźnij.
- · Przejdź kolejno przez całe ciało: stopy, nogi, brzuch, ramiona, szyja, twarz.
- · Cała sesja trwa około 5 minut.
Dlaczego działa: Świadome napinanie i rozluźnianie mięśni redukuje napięcie fizyczne i psychiczne.
3. Skanowanie ciała – body scan
Cel: Zwiększenie świadomości ciała, obniżenie napięcia
Jak to zrobić:
- · Połóż się lub usiądź wygodnie.
- · Skieruj uwagę na swoje stopy: jakie odczuwasz tam wrażenia? (ciepło, chłód, napięcie).
- · Następnie skup się na łydkach, udach, brzuchu itd.
- · Powoli przesuwaj uwagę aż do czubka głowy.
Dlaczego działa: Wycisza gonitwę myśli i buduje kontakt z własnym ciałem.
4. Wizualizacja – bezpieczne miejsce
Cel: Odłączenie od stresujących myśli
Jak to zrobić:
- · Zamknij oczy.
- · Wyobraź sobie swoje idealne, spokojne miejsce (np. plażę, las, pokój).
- · Skup się na szczegółach: jak wygląda? Jak pachnie? Co słyszysz?
- · Zanurz się w tym obrazie przez 5 minut.
Dlaczego działa: Mózg reaguje na wyobrażenia podobnie jak na realne doświadczenia – to szybki sposób na reset.
5. Ćwiczenie 5 – 4 – 3 – 2 – 1 – uziemienie tu i teraz
Cel: Powrót do teraźniejszości przy lęku lub rozproszeniu
Jak to zrobić:
- 5 rzeczy, które widzisz.
- 4 rzeczy, które możesz dotknąć.
- 3 rzeczy, które słyszysz.
- 2 rzeczy, które możesz powąchać.
- 1 rzecz, którą możesz posmakować.
Dlaczego działa: Redukuje panikę i nadmierne myślenie, zakotwiczając w rzeczywistości.
“Spokój zaczyna się wtedy, gdy bierzesz głęboki oddech i odpuszczasz to, czego nie możesz kontrolować.”
