1. Ćwiczenie oddechowe – fala

Cel: Szybkie uspokojenie emocji

Jak to zrobić:

• · Usiądź wygodnie lub połóż się.
• · Połóż rękę na brzuchu.
• · Wdychaj powietrze głęboko przez nos (brzuch unosi się jak fala).
• · Wydychaj powietrze powoli przez usta (brzuch opada).
• · Powtórz 10 razy.

Dlaczego działa: Rytmiczny oddech pomaga aktywować układ przywspółczulny (odpowiedzialny za wyciszenie).

2. Relaksacja progresywna – napnij i puść

Cel: Rozluźnienie ciała i umysłu

Jak to zrobić:

• · Napnij mocno mięśnie jednej części ciała (np. dłoni) na 5 sekund.
• · Następnie szybko je rozluźnij.
• · Przejdź kolejno przez całe ciało: stopy, nogi, brzuch, ramiona, szyja, twarz.
• · Cała sesja trwa około 5 minut.

Dlaczego działa: Świadome napinanie i rozluźnianie mięśni redukuje napięcie fizyczne i psychiczne.

3. Skanowanie ciała – body scan

Cel: Zwiększenie świadomości ciała, obniżenie napięcia

Jak to zrobić:

• · Połóż się lub usiądź wygodnie.
• · Skieruj uwagę na swoje stopy: jakie odczuwasz tam wrażenia? (ciepło, chłód, napięcie).
• · Następnie skup się na łydkach, udach, brzuchu itd.
• · Powoli przesuwaj uwagę aż do czubka głowy.

Dlaczego działa: Wycisza gonitwę myśli i buduje kontakt z własnym ciałem.

4. Wizualizacja – bezpieczne miejsce

Cel: Odłączenie od stresujących myśli

Jak to zrobić:

• · Zamknij oczy.
• · Wyobraź sobie swoje idealne, spokojne miejsce (np. plażę, las, pokój).
• · Skup się na szczegółach: jak wygląda? Jak pachnie? Co słyszysz?
• · Zanurz się w tym obrazie przez 5 minut.

Dlaczego działa: Mózg reaguje na wyobrażenia podobnie jak na realne doświadczenia – to szybki sposób na reset.

5. Ćwiczenie 5 – 4 – 3 – 2 – 1 – uziemienie tu i teraz

Cel: Powrót do teraźniejszości przy lęku lub rozproszeniu

Jak to zrobić:

• 5 rzeczy, które widzisz.
• 4 rzeczy, które możesz dotknąć.
• 3 rzeczy, które słyszysz.
• 2 rzeczy, które możesz powąchać.
• 1 rzecz, którą możesz posmakować.

Dlaczego działa: Redukuje panikę i nadmierne myślenie, zakotwiczając w rzeczywistości.

“Spokój zaczyna się wtedy, gdy bierzesz głęboki oddech i odpuszczasz to, czego nie możesz kontrolować.”